Ușor aromate și cu o consistență crocantă, semințele de in sunt un ingredient versatil, care poate îmbogăți gustul și textura oricărei rețete. Câteva metode simple este să le adăugăm în smoothie-uri, în aluatul de clătite, la șnițele, la burgeri sau în cereale. 

Merită să le încercăm, deoarece vin cu un aport bogat de nutrienți, asociate cu numeroase beneficii de sănătate.

  1. Bogăția de nutrienți a semințelor de in

Semințele de in sunt unele dintre cele mai vechi culturi agricole. Indiferent dacă sunt maronii sau aurii, toate sunt la fel de nutritive. O singură porție de semințe de in conferă o cantitate considerabilă de proteine, fibre, acizi grași omega-3, dar și câteva vitamine și minerale importante.

O lingură (7 grame) de semințe de in măcinate conține:

  • 37 calorii
  • 2 g carbohidrați
  • 3 g grăsimi
  • 2 g fibre
  • 1.3 g proteine
  • tiamină: 10% din valoarea zilnică
  • cupru: 9% din valoarea zilnică
  • mangan: 8% din valoarea zilnică
  • magneziu: 7% din valoarea zilnică
  • fosfor: 4% din valoarea zilnică
  • seleniu: 3% din valoarea zilnică
  • zinc: 3% din valoarea zilnică
  • vitamina B6: 2% din valoarea zilnică
  • fier: 2% din valoarea zilnică
  • acid folic: 2% din valoarea zilnică

Semințele de in sunt în special bogate în tiamină, o vitamină din grupul B care joacă un rol important în metabolismul energetic și în funcționarea celulară. Sunt și o sursă grozavă de cupru, care este implicat în dezvoltarea creierului, sistemul imunitar și în metabolismul fierului.

  1. Conținutul de acizi grași omega-3

Semințele de in sunt o sursă excelentă de acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras  omega-3 important pentru sănătatea inimii și care se găsește în principal în alimentele de origine vegetală. ALA este unul din cei doi acizi grași esențiali care trebuie neapărat obținut din alimente, deoarece organismul nostru nu îl poate produce.

  1. Un posibil rol protector împotriva cancerului

Semințele de in sunt foarte bogate în lignani, compuși vegetali care sunt în mod special studiați pentru potentele calități anti-cancerigene. Și mai interesant este faptul că semințele de in conțin de 75–800 ori mai mulți lignani decât alte vegetale.

  1. Bogăția de fibre

O singură lingură de semințe de in măcinate conține 2 grame de fibre, ceea ce reprezintă între 5% și 8% din doza zilnică recomandată pentru femei și bărbați.

Mai mult, semințele de in conțin două tipuri de fibre — solubile și insolubile — care ajung să fie fermentate de către bacteriile din intestine, susținând sănătatea tractului intestinal și îmbunătățind regularitatea tranzitului intestinal.

În timp ce fibrele solubile absorb apa din intestine și încetinesc digestia, ceea ce ajută la reglarea nivelului glicemiei și reducerea colesterolului, fibrele insolubile ajung direct în  scaun, ceea ce previne constipația și stimulează tranzitul intestinal.

  1. Reducerea nivelului colesterolului

În cadrul unor studii, s-a observat că 4 linguri (30 grame) de semințe de in măcinate consumate zilnic, ajută la reducerea cu pănă la 15% a nivelului colesterolului rău LDL. În plus, poate contribui la reducerea indicelui de masă corporală, a colesterolului total și a tensiunii arteriale.

Toate aceste efecte ar putea fi datorate conținutului de fibre, care se leagă de sărurile biliare înainte de a fi excretate din organism. Pentru refacerea acestor săruri biliare, colesterolul din sânge este transferat către ficat, rezultatul fiind un nivel mai redus al acestuia în sânge.

  1. Ajutor în reducerea tensiunii arteriale

Semințele de in sunt renumite pentru abilitatea de a reduce nivelul tensiunii arteriale. În cadrul unor studii s-a arătat că prin consumul a 30 de grame de semințe de in pe zi, sub orice formă, poate reduce semnificativ nivelul tensiunii sistolice și diastolice. 

Consumul regulat de semințe de in pe o perioadă mai mare de 3 luni poate contribui la reducerea nivelului tensiunii arteriale cu 2 mmHg, ceea ce se traduce printr-un risc mult mai mic de accidente vasculare și boli coronariene, cu 14% respectiv 6%.

  1. Stabilizarea nivelului glicemiei

Semințele de in întregi pot ajuta la reducerea glicemiei și preveni rezistența la insulină, o condiție care inhibă abilitatea organismului de a regla eficient nivelul glicemiei. 

Acest efect de reducere a zahărului din sânge se datorează tot conținutului de fibre solubile. Cercetările arată că fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului în sânge, ceea ce reduce nivelul acestuia în sânge. Astfel, semințele de in ar putea fi în mod particular de ajutor în cazul diabetului de tip 2.

  1. Ajutor în menținerea greutății corporale

Fibrele solubile pe care le conțin semințele de in ajută la reducerea senzației de foame și a apetitului în general. Aceasta se întâmplă deoarece fibrele solubile încetinesc digestion și susțin senzația de plin, foarte eficient atunci când vrei  să slăbești.

  1. Versatile și ușor de utilizat

Iată și câteva idei simple de adăugare a semințelor de in în dietă:

  • adaugă pudră de semințe de in în apă sau în smoothie-uri.
  • presară câteva semințe de in peste salate sau adaugă-le în dresingul pentru salată.
  • presară semințe de in măcinate peste cerealele calde sau reci, pentru extra fibre și savoare.
  • adaugă semințe de in în iaurtul tău favorit.
  • prăjiturile tale pot fi mult mai sănătoase dacă adaugi semințe de in în aluat.
  • semințele de in amestecate cu apă pot substitui foarte bine un ou. 
  • încorporează semințele de in aluatul de chiftele sau în crusta pentru șnițele.